Как же нам понять первопричину прокрастинации? Во-первых мы должны осознать, что суть прокрастинации — это про эмоции, а не про продуктивность. И решение не подразумевает установку приложений для повышения и отслеживания продуктивности и самоконтроля. Оно должно быть связано с тем, чтобы найти новый способ управлять нашими эмоциями. Наш мозг всегда ищет вознаграждения. Если у нас есть петля привычки, связанная с прокрастинацией, и мы не нашли лучшего вознаграждения, то наш мозг будет продолжать делать это снова и снова, пока мы не заменим это чем-то лучшим.
Как работает петля привычки?
- Происходит событие, сигнализирующее о запуске привычки (триггер).
- За ним следует действие – сама привычка (шаблон).
- Происходит награда за совершенное действие.
Например, у человека случается непредвиденная ситуация (сигнал), которая повлекла за собой стресс. Далее «по привычке» у человека возникает желание «перекурить» (шаблон). После этого наступает «вознаграждении», как некое расслабление или удовлетворение от процесса. Для того чтобы заменить любую привычку, мы должны предложить нашему мозгу «большее и лучшее». В случае с прокрастинацией, мы должны найти лучшую награду, чем просто избегание, ту, которая сможет облегчить наши сложные чувства в текущий момент, при этом не причиняя вреда нашим будущим «Я». Трудность преодоления зависимости от конкретной прокрастинации заключается в том, что существует бесконечное число потенциальных замещающих действий, которые всё еще будут формами прокрастинации. Вот почему решение должно быть принято нами внутри себя и не зависеть ни от чего, кроме нас самих.
Одна из опций — это простить себя в моменты прокрастинации. В исследованиях 2010 года выяснили, что студенты, которые смогли себя простить за прокрастинацию при подготовке к первому экзамену, делали это меньше при подготовке к следующему. Они пришли к выводу, что самопрощение оказало положительный эффект и повысило продуктивность, позволив им осмыслить и преодолеть свое неадекватное поведение и сосредоточиться на предстоящем экзамене без ощущения тяжести прошлых действий. Другой опцией является связанная с этим практика самосострадания — это способность человека обращать понимание, признание и любовь на себя самого. Фактически, некоторые исследования показывают, что самосострадание поддерживает мотивацию и личностный рост, уменьшает психологический стресс, который, как мы теперь знаем, является основным виновником прокрастинации. Он также активно стимулирует мотивацию, повышает чувство уверенности в себе и стимулирует позитивные эмоции, такие как оптимизм, мудрость, любопытство и личная инициатива. Самое приятное — это то, что сострадание к себе не требует помощи извне, вы просто даете себе обязательство решать свои проблемы с большим принятием и добротой, а не бесконечными угрызениями и сожалениями.
Конечно, легче сказать, чем сделать, но попытайтесь переосмыслить задачу, беря в расчёт её положительный аспект. Возможно, вы напоминаете себе о времени, когда вы сделали что-то подобное, и это что-то вроде получилось. Или, может быть, вы думаете о выгоде, которую вы получите в результате выполнения задачи. Что скажет ваш начальник или партнер, когда вы покажете им свою законченную работу? Как вы будете относиться к себе?
Вот еще несколько способов управлять чувствами, которые обычно являются триггерами прокрастинации.
- Развивайте любопытство: если вы испытываете соблазн предаться прокрастинации, обратите внимание на ощущения, возникающие в вашей голове и вашем теле. Какие чувства вызывают ваше искушение? Где вы ощущаете их в своем теле? О чём они вам напоминают? Что происходит с мыслью о прокрастинации, когда вы обращаете на неё внимание? Она усиливается или наоборот начинает пропадать? Вызывать другие эмоции? Как изменяются ощущения в вашем теле, когда вы концентрируетесь на них?
- Представляйте следующее действие. Это не тот старый-добрый совет разбить задачу, которую вы хотите избежать, на совсем небольшие задачки. Сосредоточение внимания только на следующем шаге помогает успокоить нервы. В начале выполнения определенного задания вы можете рассмотреть следующий шаг как простую возможность. Например: «Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался это сделать, даже если я не собираюсь?» Например, вы бы открыли свою электронную почту. Или, возможно, вы бы поставили дату вверху документа. Не ждите особого «правильного» настроения, чтобы сделать определенную задачу. Мотивация следует за действием. Начните, и вы обнаружите, что мотивация появится.
- Сделайте ваши соблазны более неудобным. Гораздо легче изменить наши обстоятельства, чем нас самих. Но мы можем взять то, что мы знаем о прокрастинации, и использовать это в наших интересах, помещая препятствия между нами и нашими искушениями, чтобы вызвать определенную степень разочарования или беспокойства. Если вы бесконечно проверяете социальные сети, удалите эти приложения со своего смартфона или создайте действительно сложный пароль, состоящий не из пяти цифр, а из двенадцати. Делая это, вы добавляете дискомфорт в привычный цикл прокрастинации, тем самым делая получение вознаграждения за искушение менее быстрым. С другой стороны, можно попробовать сделать вещи, которые мы хотим сделать, как можно проще. Например, вы хотите пойти в спортзал перед работой, но утренние сборы — это не ваша сильная сторона? Спите в своей спортивной одежде! Тогда утром будет сложнее найти причины не идти на занятия.
Тем не менее, прокрастинация глубоко экзистенциальна, так как вызывает вопросы о личных действиях и о том, как мы хотим тратить наше время, в противовес тому, как мы его тратим. Но это также напоминание о нашей общности — мы все уязвимы перед чувствами, которые делают нам больно, и большинство из нас просто хотят быть счастливыми, делая свой выбор.
Автор Татьяна Калькова, фото #Домохозы
