Я – продукт тревожной семьи. Поэтому прекрасно знаю эти состояния: «нет почвы под ногами», «хочется бежать, бежать, бежать», «ищу пятый угол», «не помню, когда было спокойно».
Тревога – история, с которой обязательно нужно работать. Этот тот редкий случай, когда я говорю людям о том, что нельзя оставлять как есть, так как она будет прогрессировать, разрастаться, захватывая всё новые и новые жизненные аспекты, постепенно парализуя тебя полностью. Туда нельзя погружаться, только выходить, выползать, если ты хочешь жить.
Начнем с того, откуда растут ноги у твоей тревоги.
- Несформированная самооценка;
- Слишком высокие требования к себе;
- Отрицание и подавление чувств;
- Неадекватный контроль;
- Детская позиция;
- Токсичные и нереальные установки;
- Плохие отношения с телом;
Если настрой на изменение качества жизни серьёзный, все эти пласты нужно будет поднять, перетрясти, что-то удалить к ебени матери, что-то просто слегка подкорректировать.
Начать самостоятельную работу ты можешь со следующих шагов.
Выныривай.
Тревога погружает нас в болото галлюцинаций. Из них нужно выбираться сразу, как только начало засасывать. Это важное правило — возвращай себя в реальность. Во-первых, через тело (щупай, меняй положение, распрямляйся и расслабляй), во-вторых, через проговаривание себе происходящего вокруг.
Например: «Я – Ника, нахожусь сейчас дома, рядом со мной ёлка, за окном лает собака, шумит стиральная машина, ничего плохого не происходит».
Или: «Я волнуюсь за то, что мой муж не берет трубку, и мне кажется, что происходит что-то страшное. Я звонила ему два раза, и пока с момента последнего звонка прошло 10 минут. Так уже бывало, и потом оказывалось — он занят на работе».
Ищи триггеры.
Как правило, есть некие спусковые крючки, которые активизируют приступы тревоги. Тебе нужно их найти. Делается это с помощью анализа: что происходило незадолго до того, как тебя стало накрывать? Акцентируй свое внимание на этом каждый раз. Так со временем ты сможешь предотвращать приходы или отлавливать их в самом начале.
Знакомься.
То, что в тревогу нельзя погружаться, не означает, что мы не можем рассмотреть, детально изучить, что там конкретно в тебе живет и шепчет страшные сказки. Сначала представляем, как выглядит этот чувство. Оно в теле или вне его? На что похоже? Какой цвет, температура, консистенция? Как ведет себя – двигается или статичное? Может быть, она вообще является в обличии какого-то живого существа? Постарайся смотреть максимально отвлеченно, разделяя себя и её. Попробуй повоздействовать на неё. Что происходит, если ты начинаешь глубоко дышать? А если двигаешься? А если расслабляешься? А если льешь воду? А если зажигаешь свет? Поищи способы хотя бы чуть-чуть влиять на это. И в моменты приступов всегда держи в голове, что это не ты, не реальность и лишь игры тревоги-матушки.
Общайся.
Тревога приходит к тебе не просто так. У нее есть функция. Это твой механизм, позволяющий что-то делать, что-то получать, чего-то избегать. И пока сей процесс проходит в тени, неосознанно, особенного улучшения ждать не стоит.
Ищи смысл своих страшных сказок двумя путями:
- Вопрос себе: «Для чего мне моя тревога?»;
- Вопрос тревоге: «Для чего ты здесь? Ты приходишь, чтобы что? Зачем тебе это нужно, что ты хочешь от меня?».
Твоё сознание будет сопротивляться, потому что ты ему лезешь в анус без вазелина, поэтому ответы будут приходить не сразу, но со временем начнут. Фиксируй всё, даже то, что на первый взгляд кажется очень-очень странным.
Конкретизируй.
Определенность и конкретика – ссаные веники для тревоги, едва завидев их, она скукоживается и отступает. Твой главный вопрос — «Я тревожусь, что будет что? А что последует за этим? А дальше?» Раскручивай клубок, дабы докопаться до истины.
Пример: Я тревожусь, что мой муж начнет мне изменять. Что будет за этим? Он уйдет. Это значит для меня что? Я останусь одна. Почему это для меня страшно? Я боюсь не справиться. С чем именно? С негативными чувствами. С какими именно? С болью и унижением. Что я могу сделать, чтобы с ними совладать?
И вот мы приходим к тому, что тебе нужно придумывать варианты преодоления переживаний. По такой схеме ты можешь работать с любой бабайкой: ищем истинную причину и варианты работы с ней.
Расширяй угол зрения.
Оказываясь во власти тревоги, мы как будто частично слепнем и видим только один вариант развития событий, от чего проваливаемся еще глубже. А ведь на самом деле сценариев масса. Есть простое упражнение, помогающее их увидеть. Берешь лист бумаги, рисуешь круг и делишь его на части (как будто пирог режешь). В каждом «кусочке» пишешь ответ на вопрос «Что будет, если…». Задача – придумать и увидеть как можно больше вариантов будущего.
Например, что будет, если мой муж меня оставит? Вписывай все возможные варианты, и негативные, и позитивные. Тебе будет печально? Да, конечно, будет. Ты какое-то время побудешь одна? Очень возможно. Ты построишь другие отношения? Есть ведь такая вероятность? Есть. На тебя наконец-то перестанут орать? Однозначно. И так далее. Когда ты наглядно убедишься в том, что грустный вариант далеко не единственный – тревога уменьшится.
Говори с собой.
Простейший способ, который незаслуженно игнорируют, мол, чего я дурак какой, с собой разговаривать. Конечно, гораздо умнее и правильнее сидеть в углу, трясясь. Так как чаще всего наша тревожность шарашит из детской части, в моменты её особенной активности нужно успокаивать себя аки дитятко, гладить по голове, наливать теплый чай, укутывать в плед, следить за дыханием и напоминать, что всё-всё решаемо.
Перестань дрочить.
Тревога – безусловно очень серьёзная и неприятная проблема. Но зачастую подверженные ей люди создают из своей прелести целый культ, которому начинают подчиняться жизнь, отношения, а окружающие должны с бесконечным трепетом относиться к столь страшной напасти и ходить вокруг неё на цыпочках. Так вот, иногда очень полезно слегка подсобраться и осадить себя и свою тревогу, мол, не офигела ли ты, родная, вот это всё здесь разводить? Попробуй, помогает.
Автор Ника Набокова @nika_nabokova, фото #Домохозы