В этой статье мы расскажем вам про шесть наиболее популярных способов, как можно делать интервальное (циклическое) голодание. В последние годы оно стало очень распространено. Еще бы, заявляется, что благодаря ему можно снизить вес, улучшить метаболическое здоровье и, возможно, даже увеличить продолжительность жизни. Поэтому неудивительно, что эта популярность подтолкнула к разработке нескольких методов. Все из них могут быть эффективными, но какой подходит именно вам, выясняется индивидуально.
- Метод 16/8: голодание в течение 16 часов каждый день.
Этот способ подразумевает, что вы голодаете 16 часов, а на прием пищи отводится «окно» в 8-10 часов. Так в это «окно» вы можете включить два, три или более приема пищи. Этот метод также известен, как Leangains protocol, и был популяризирован фитнес-экспертом Мартином Беркханом. Использование этого способа может быть довольно простым: вы просто ничего не едите после ужина и пропускаете завтрак. Например, если ваш последний прием пищи был в 8 вечера, не ешьте ничего до полудня следующего дня, — таким образом вы выдерживаете 16 часовой интервал между приемами пищи.
Обычно рекомендуют, чтобы интервал голодания у женщин составлял 14-15 часов, потому что они худеют немного быстрее. Для людей, которые, как правило, очень голодны по утрам и любят завтракать, привыкнуть будет сложновато. А для тех, кто и так зачастую пропускают завтраки, это будет как инстинктивное питание.
Вы можете пить воду, кофе и другие безкалорийные напитки во время голодания, что поможет вам уменьшить чувство голода. Крайне важно есть максимально здоровую пищу во время ваших «окон питания», ведь если это будет фастфуд или жирные блюда, то вы будете потреблять лишнее количество калорий. Можно снизить количество углеводов, чтобы несколько притупить аппетит, это позволит вам достаточно безболезненно держать окно голодания в 16 часов.
- Метод 5:2: голодание два дня в неделю.
Этот метод подразумевает нормальное питание в течение 5 дней недели и дважды в неделю сокращение количества потребляемых калорий до 500-600. Этот способ также называется «Быстрая диета» и был популяризирован Британским журналистом и доктором Майклом Мосли.
В день голодания женщинам рекомендовано потреблять 500 ккал, а мужчинам 600ккал. К примеру, вы можете питаться как обычно во все дни, кроме понедельников и четвергов. В эти дни вы можете поесть дважды, небольшими порциями с пищевой ценностью каждого приема 250ккал для женщин, 300ккал для мужчин.
В качестве минуса этого метода можно привести лишь то, что конкретно по нему нет точных данных, хотя исследований, подтверждающих пользу интервального голодания в целом, очень много.
- Ешьте-Не ешьте-Ешьте или метод 24: 24х часовое голодание один или два раза в неделю.
Этот метод был внедрен фитнес-экспертом Бредом Пайлоном, и был очень популярен в течение нескольких лет. Смысл способа заключается в том, что вы едите один раз в 24 часа: например, поужинали в 7 вечера и не едите до следующих 7 часов вечера. Вы можете делать это с завтрака до следующего завтрака, или с обеда до обеда. Вода, кофе и другие безкалорийные напитки разрешены в течение дня, но не твердая еда. Если бы делаете это голодание для того чтобы похудеть, крайне важно нормально питаться во время периодов питания: ешьте так же, как если бы вы не голодали.
Проблема этого метода в том, что полные 24 часа голодания могут быть очень сложны для большинства людей. Правда, никто не мешает вам начать с 14-16 часов и постепенно двигаться в сторону 24х часового интервала.
- Голодание через день: один день вы едите, следующий — голодаете.
Существует несколько версий, одна из них позволяет потребление до 500 ккал во время дней голодания. Многие лабораторные исследования показали, что такой «щадящий» метод положительно сказывается на здоровье. Те, кто пробовал версию с полным исключением еды в дни голодания, говорят, что полные дни голодания даются довольно сложно, особенно новичкам. И они бы не рекомендовали данный способ для постоянного применения.
- Диета воина: голодайте в течение дня и съедайте большую порцию пищи вечером.
Этот метод популяризировал фитнес-эксперт Ори Хофмеклер. Он включает в себя потребление небольших порций свежих овощей и фруктов в течение дня и огромной порции еды вечером. Получается, что вы «голодаете» весь день и «пируете» вечером с соблюдением 4х часовых окон.
Эта «диета воина» была одной из первых популярных диет, которая включала в себя интервальное голодание. Она также акцентирует свое внимание на выборе продуктов, схожих с палео диетой — цельная, необработанная еда, такая, как она была создана природой.
- Спонтанный пропуск приема пищи: пропустите прием пищи, когда вам это удобно.
Вам не нужно следовать структурированному графику голодания, для того чтобы получить пользу. Просто пропускайте приемы пищи время от времени, когда вы не особо голодны или уже слишком поздно, чтобы готовить и есть.
Это распространенный миф, что люди должны есть каждые несколько часов, или они достигнут «точки умирания с голода» и начнут терять мышцы. Человеческое тело отлично справляется с длинными периодами голодания, поэтому позвольте ему пропустить один-два приема пищи время от времени. Если вы не особо голодны, пропустите завтрак и просто съешьте здоровый обед и ужин. Или если вы путешествуете и не можете найти место, где поесть, просто сделайте короткий период голодания. Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете, что можете их пропустить — это и есть интуитивное голодание. И старайтесь при этом питаться здоровой пищей.
Многие люди добиваются прекрасных результатов и с другими методами. Если вы себя хорошо чувствуете и не ощущаете потребности в голодании, то и не мучайте себя. Интервальное голодание — это не то, что подходит абсолютно всем, и не то, что абсолютно все должны делать. Это просто один из инструментов работы над здоровьем и самочувствием, который может кому-то подойти. Если же вы все же решитесь, то убедитесь в том, что вы будете потреблять здоровую пищу, приносящую пользу вашему организму, а не фастфуд или переработанные продукты, богатые жирами и сахаром. Калории те же, а польза — совершенна иная.
Автор Татьяна Калькова, фото #Домохозы
