Многие из нас едят вечером, даже если не голодны. Позднее принятие пищи приводит к тому, что мы потребляем больше калорий, чем необходимо, а это ведет к набору лишнего веса, снижению качества сна и к ухудшению здоровья. Мы расскажем о 10 простых способах, как перестать есть по ночам.
- Определите проблему.
Для некоторых основной прием пищи приходится на поздний вечер или ночь. Для того чтобы изменить эту привычку, вам нужно идентифицировать проблему. Еда в ночное время может быть спровоцирована излишней строгостью в отношении еды в течение дня, которая ведет к волчьему аппетиту вечером. А также это может быть привычка или просто скука. Однако это может быть еще вызвано и расстройствами пищевого поведения, такими как компульсивное переедание и синдромом ночного аппетита (NES). Эти два расстройства характеризуются разными моделями и поведением в питании, но оба оказывают негативный эффект на здоровье. В обоих случаях люди используют еду, чтобы сдержать эмоции, такие как грусть, злость или фрустрацию, и зачастую они едят, даже если не голодны.
Те, кто подвержены компульсивному перееданию, теряют контроль во время приема пищи, переедают до некомфортного состояния, едят очень быстро и испытывают чувство отвращения к себе, чувство вины или подавленное настроение после приёма пищи. С другой стороны, люди, страдающие от синдрома ночного аппетита, имеют тенденцию есть на протяжении всего вечера и просыпаться ночью, чтобы поесть, потребляют более, чем 25% их дневных калорий ночью. Оба расстройства тесно связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном. Осознание наличия этой проблемы поможет предпринять правильные шаги в сторону ее решения. - Найдите причину.
Также как и идентификация проблемы в целом, можно еще разобрать и модели ситуаций, подталкивающих вас к негативному пищевому поведению. Если вы не голодны, но вдруг обнаруживаете себя вечером перед холодильником, подумайте, что привело вас к нему. Зачастую вы поймете, что вы используете еду не для того, чтобы утолить голод. С синдромом ночного аппетита вся модель питания в течение дня может быть смещена из-за отсутствия чувства голода днем. Есть один эффективный способ выяснить, почему вы едите вечером, и что вас подталкивает к этому — это завести дневник «еда и настроение». Отлеживая свои привычки питания и физической активности, а также ощущений и настроения, вы сможете разорвать порочный круг. - Придерживайтесь режима.
Если вы переедаете от того, что не едите достаточно в течение дня, то определение режима и его четкое выполнение должно помочь. Структурировав время еды и сна, вы сможете грамотно распределить приемы пищи в течение дня и не чувствовать себя голодным вечером. А качественный сон важен и для управления режимом питания, и для контроляза весом. Недостаток сна и его качество могут быть связаны с излишне калорийной и плохо сбалансированной диетой. - Планируйте, что вы будете есть.
Полезной частью режима будет использование плана питания. Знание того, что вам нужно съесть в качестве основного приема пищи и в качестве здоровых перекусов, поможет снизить шанс того, что вы съедите импульсивно что-то вредное. Наличие плана питания также поможет снизить раздражительность относительно того, как много вы едите, и поможет правильно распределять еду в течение дня, держа голод под контролем. - Найдите эмоциональную поддержку.
Если вы думаете, что у вас может быть синдром ночного аппетита или компульсивное расстройство пищевого поведения, не стесняйтесь обратиться к профессионалу за помощью. Доктор поможет вам определить ваши мотивы и обозначить план лечения. В этих планах часто используется когнитивно-поведенческая терапия (CBT), которая показана при лечении многих форм расстройства пищевого поведения. А создание сети эмоциональной поддержки (в интернете или в реале) может также способствовать тому, чтобы справляться с негативными эмоциями, которые ведут к холодильнику и перееданию. - Избавьтесь от стресса.
Патологическое состояние тревоги и стресс — две наиболее частые причины, почему люди начинают есть, когда не голодны. А как вы понимаете, использовать еду, чтобы спрятать эмоции — это не самая лучшая идея. Если вы заметили, что едите, когда ощущаете тревогу или подвержены стрессу, попробуйте найти другой способ дать выход негативным эмоциям и расслабиться. Исследования показали, что техники релаксации помогают в управлении расстройствами пищевого поведения. - Регулярно ешьте в течение дня.
Питание в запланированные интервалы времени в течение дня помогает сахару в крови быть в состоянии стабильности. Это помогает избежать ощущения сильного голода, усталости, раздражительности. Когда вы становитесь очень голодны, то, скорее всего, вы выберете вредную еду из фаст-фуда, которая будет полна сахара и жира. Исследования утверждают, что те люди, которые регулярно едят (3 или более раз в день) имеют хороший аппетит и более низкий вес. Когда вы едите менее трех раз в день, снижается способность контролировать аппетит и как следствие выбор еды. Однако не стоит забывать про индивидуальные особенности: некоторым подходит два приема пищи в течение дня, а некоторым четыре. Тут главное — регулярность и разумный подход. - Включайте белок в каждый прием пищи.
Различная еда по-разному влияет на ваш аппетит. Если вы едите, когда проголодались, включение белка в каждый прием пищи снизит чувство голода, поможет вам чувствовать себя лучше в течение дня и убережёт от незапланированной еды вечером и ночью. Одно из исследований показало, что частое присутствие белковых продуктов в еде снижает чувство голода на 60% и на половину уменьшает желание поесть ночью. - Не храните дома вредной еды.
Если вы предрасположены к тому, чтобы есть жирную и сладкую еду ночью, — просто не имейте ее дома. Согласитесь, это хороший способ не съесть «вредность». Пусть вместо бесполезных чипсов и печенюшек в доме появятся свежие овощи и фрукты, нежирный йогурт и творог без добавок. Они прекрасно утоляют голод, помогут вам не переедать и избежать гипертрофированного чувства голода ночью. - Отвлекайте себя.
Если вы думаете о еде просто потому, что вам скучно и нечем заняться, найдите себе занятие на вечер. Это позволит вашей голове думать о чем-то другом, кроме еды. Придумав себе новое хобби или занятие, вы предотвратите поздние перекусы.
Автор Татьяна Калькова,
фото Kate Moss for Vogue US, 1995, by Ellen von Unwerth